「脳にいい食事大全」 ミシェル・ショーフロ・クック/著 ダイヤモンド社/刊
栄養コンサルタントで脊髄損傷や外傷性脳損傷を２回経験した作者が、外傷性脳損傷を治癒させるための最善策を模索し、食べ物や生活習慣を変えることで脳の働きを向上させようとして、健康な脳と身体を取り戻したそうです。
その経験から、アルツハイマー病、自閉症、うつ病、パーキンソン病、脳損傷などを患う数千人の患者に独自に開発したプログラムを実践してもらい、目覚ましい成果を得たのだそうです。
適切な栄養をとり、健康的な生活習慣を実践すれば、脳機能や記憶力の低下を大幅に遅らせることは可能なのだそうです。
脳は28日ごとに皮膚を、30日ごとに心臓を、70日ごとに肺を再生させ、思考や気分、感情、動作、言語活動などを司っています。
記憶力を飛躍的に高め、脳の疾患を予防・治癒し、脳の健康状態を最高レベルに保つことができるようになる。
その出発点が、「能力アップのための１４原則」
最小限の労力で、有害物質を排除し、脳内の炎症を抑え、脳の健康を高めるための、科学的な裏付けのある食事や
生活習慣の改善方法を紹介しています。
原則１）赤身肉や乳製品の摂取量を減らす。
赤身肉や乳製品には、飽和脂肪酸が含まれている。飽和脂肪酸は、血中のコレステロール値を上昇させ、脳内のアミロイド斑の形成を促し、アルツハイマー病などの脳疾患のリスクを高める。良質のタンパク質は、アボカド、ナッツ、もやしからとる。
原則２）精製された穀物を避け、全粒の穀物をとる。
キヌア、玄米、キビ、野生米、アマランサス、テフ、タピオカ、クズウコン、モロコシなどのグルテンフリーの穀物を積極的に取る。
精製・濃縮された糖は、血糖値の急激な上昇とその直後の急低下を招く。
砂糖の摂取によって生じるこの血糖値のジェットコースター的な上下動は、
免疫システムはもちろん、脳の健康にとっても極めて有害だ。
原則３）グルテンフリーを実践して、うつ病や精神疾患を予防する。
ジョンズ・ホプキンス医科大学の研究によると、精神疾患患者は、対照群と比べても、グルテンに対する反応が大きく違っており、グルテンに対する異常な免疫反応が精神疾患を引き起こす要因になる可能性を示している。
原則４）１日３回の食事と合間の軽食は必要。
原則５）マーガリンやビスケットは一切とらない。
トランス脂肪酸や硬化油脂を含む食品は、きっぱりと止めるべきだ。
原則６）食事の８０%を野菜と果物にする。
脳を強化するための必須食品（ブルーベリー、ブドウ、ザクロ、トマト、クルミ、天然サケ）の中から1日３種類以上、脳を強化する他の有料食品（アプリコット、桃、プラム、セロリ、セロリの種、チェリー、コーヒー、ショウガ、インゲン豆、ローズマリー、紅茶）から毎日２種類以上を取ることが望ましい。
原則７）火を使う料理には、ココナッツオイルやオリーブオイルを使う。
記憶力を飛躍的に高め、脳の疾患を予防・治癒し、脳の健康状態を最高レベルに保つことができるようになる。
その出発点が、「能力アップのための１４原則」
原則８）毎日２分の１カップ以上の豆類を食べる。
ヒヨコ豆、黒豆、インゲン豆、白インゲン豆、レンズ豆、エンドウ豆などから好きなものを
毎日２分の１カップ以上とろう。
原則９）人工甘味料を避ける。
甘い味付けをしたいときは、ステビアや天然甘味料（デーツ、アップルソースなど）のみを使うこと。糖分の摂取は最小限にしよう。
原則１０）砂糖の摂取量を大幅に減らす。
うつ病や他の精神疾患を患っている場合は、砂糖は完全に避けるように努める。
原則１１）食塩ではなく、天然塩を使う。
天然塩には、ナトリウム以外にもカリウム、カルシウム、
マグネシウムなどの天然ミネラルが豊富に含まれている。
原則１２）３０分以上の有酸素運動を週に５回以上する。
浅い呼吸をしていたり、運動不足だったりすると、
脳に酸素が豊富な血液を送り込めなくなってしまう。
原則１３）良質のマルチビタミン、ミネラルサプリメントを服用する。
原則１４）「６０秒能力アップ」を生活に取り込む。
６０秒能力アップは、「３週間能力改善プログラム」の重要な要素。
「最強の脳を作る食事術１０」のアドバイスを全て取り入れて、第１週に。
第２週に、「脳のパフォーマンスを最大化するスーパーフード２１」から５つ、
第３週目、「脳を６０秒で最高の状態にする習慣１２」から
３つ以上を実践することをお勧めされています。
「脳にいい食事大全」 ミシェル・ショーフロ・クック/著 ダイヤモンド社/刊
からの抜粋です。
記憶力と脳の健康にとって最高の食品を紹介する
「脳のパフォーマンスを最大化するスーパーフード２１」についてです。
最低でも５つを日々の食事に取り入れるようにすることを進めています。
１）砂糖を減らし、植物由来の天然甘味料に切り替える。
砂糖の過剰摂取は、現代人の脳や体に多く見られる炎症を関連している。
砂糖は、ステビアで代用する。
２）アステルオパームなどの人工甘味料を止める。
ステビアなどの天然甘味料を使う。
３）グルタミン酸ナトリウム（MSG）を避ける。
加工食品を避ける。
４）トランス脂肪酸を止めて、脳にいい油に切り替える。
オリーブオイルを使おう。
５）肉の摂取量を減らす。
肉の量を減らすだけで、脳を傷つける炎症を軽減できる。
アボカド、ココナッツ、大豆からタンパク質をとる。
食物繊維の摂取量が増えることは、結腸がんの予防に役立ち、植物性栄養素の摂取量が増えることは心臓病や各種のがん、糖尿病の予防に役立つ。
６）金属が体内に入り込むのを防ぐ
脳に有害な重金属は、食べ物だけでなく、私たちの身の回りの意外な場所に潜んでいる。
７）制酸薬（胃腸薬の一種）の服用を避ける。
制酸薬の多くには、大量のアルミニウムが含まれている。
いくつかの研究は、アルツハイマー病患者の脳に
高濃度のアルミニウムが蓄積されていることを指摘している。
８）アロマや香水は成分に注意。
１００％天然のオイルを使う。
９）柔軟剤を健康的なものに切り替える。
柔軟剤に使われてる、脳に有害な成分。
αテルピネオール、酢酸ベンジル、ベンジルアルコール、クロロホルム、エタノール、酢酸エチル、リナロール、ペンタン。
１０）芳香剤や消臭剤の使用をやめる。
脳に悪影響を及ぼす成分が使われている。
１１）ザクロで脳のエネルギーを高める。
ザクロには、豊富な抗酸化物質が含まれ、脳の健康を高めるためにも最適。
脳卒中とその要因である高血圧予防にも効果あり。
１２）脳を守るためにチェリーを食べる。
チェリーの成分は、脳を構成する水分や脂肪分を損傷から保護する。
チェリーは、関節痛や関節炎の軽減に役立つ協力な抗酸化作用がある。
１３）セージでキレキレの脳を作る。
セージの日常的な摂取は、記憶力を大幅に向上させる。
１４）ブルーベリーを食べて頭をよくする。
加齢に伴う記憶力低下を予防する効果。
廊下や病気の原因になるフリーラジカルを破壊する抗酸化物質として作用。
ブルーベリーはガンのリスクを減らす。
１５）セロリは脳に効く最強の食材。
セロリとセロリシードには、２０種類以上の天然の抗炎症物質が含まれており、
脳の炎症を減らし、廊下に伴い生じる記憶力の低下や脳の機能低下を食い止める。
１６）ターメリックで認知症を予防する。
ターメリックに含まれるクルクミンは、脳疾患の予防や脳の炎症予防にも効果がある。
１７）お茶で脳の両半球をパワーアップ。
お茶に含まれるカテキンは脳細胞の損傷と死滅を防ぐ。
緑茶には、フリーラジカルと戦う抗酸化物質がビタミンEの２０倍も含まれている。
１８）食物繊維は脳の健康を増進する。
豆類、ナッツ、種実類、ベリー類、全粒の穀物
１９）豆類で認知能力を高める。
豆類には、脳に有害な成分を排除する重要な栄養素が多く含まれている。
２０）１日１個のリンゴで認知症を防ぐ。
コレステロールのレベルを適切に保ち、脳卒中を予防することで、脳の健康を維持する働きをする。
リンゴ酢は食欲を抑え、カロリー摂取量を200～275キロカロリーも減らす効果がある。
２１）ショウガで脳の炎症を抑える。
ショウガは脳を保護し、脳疾患の原因となる炎症を軽減する。
ショウガの鎮痛作用と抗炎症作用には、関節痛や筋肉痛を緩和する効果がある。
２２）脳に良いオメガ３脂肪酸をとる。
オメガ3脂肪酸の一種であるドコサヘキサエン酸には、脳細胞膜野の大部分を柔軟にし、記憶に関する信号が細胞間をスムーズに行き来するのを助け、中枢神経系細胞全体の神経伝達系を促し、細胞のエネルギーセンター（ミトコンドリア）を損傷から守る。
オメガ3脂肪酸は、亜麻仁油、チアシード、ペンプシード、くるみ、藻類、オキアミ、サーモン、サバ、イワシから摂取できる。
２３）クルミで記憶力を高める
クルミは、栄養価が高く、脳を炎症から守る。
毎日、30～50グラムのクルミを食べることで、記憶力と学習能力が高まり、不安も減少する。また、アルツハイマー病の予防効果があることも示唆されている。
２４)ホウレンソウで脳の老化を予防する。
ホウレン草は筋肉の機能を高めるだけでなく、脳を健康にする効果がある。
目の健康や視力の維持にも役立つ。
２５）オリーブオイルで脳卒中のリクスを下げる。
オリーブに含まれている一価不飽和脂肪酸とビタミンEは、脳細胞の外膜を維持し、体の遺伝物質やエネルギー源いなる細胞の部分（ミトコンドリア）を保護する。
オリーブオイルは、煙が立たないように熱することが重要。
２６）ローズマリーで集中力を高める。
ローズマリーは、認知症の予防と治療に効果がある。
脳への血流を増加させ、集中力を高めるのだ。
２７）トマトで記憶力を高める
リコピンは、脳卒中や心臓病のリスクを減少させる。
２８）ブドウで脳を活性化させる。
ブドウに含まれるレスベラトロールは、アルツハイマー病を防ぎ、脳細胞を損傷から守る。
心臓や心臓血管を疾患から守り、脳卒中の予防に役立つ。
レスベラトールを摂取するには、ワインではなく、紫色や赤色のブドウか紫色のブドウジュースからとる。
２９）コーヒーブレイクで能力を全開にする。
コーヒーの乗員はアルツハイマー病のリスクを減らす。
がん予防になる。
ただし、１日のカフェイン摂取は約300mgが適量。
３０）桃、チェリーを食べて脳に必要な栄養素を取る。
アプリコット、桃、チェリー、プラムは、脳を保護する。
免疫力や視力をアップするαカロチンやβカロチンが多く含まれている。
３１）タマネギとニンニクで高血圧をおさえる。
脳卒中の原因となる、コレステロール値や高血圧を低下させる。
心臓病のリスクを軽減させる働きや、
風邪やインフルエンザを予防する強力な抗菌材の作用もある。
３２）1日８時間以上の睡眠でスーパーブレインをつくる。
眠るだけで、脳は健康になる。
夕食は就寝３時間前に済ませておく。
就寝前は、ブルーライトが使われている電化製品を避ける。
よく眠る人はよく痩せる
３３）新しいことを学んで記憶力を高める。
脳の健康を保つためには、何かを学び続けることが不可欠。
３４）天然の抗酸化物質でピロリ菌に打ち勝つ。
プロバイオティクス（善玉菌）、無糖クランベリージュース、
オレガノ油、ターメリックはどれも、ピロリ菌だけでなく、
他の様々な感染症に対する治癒効果がある。
３５）いつもと違うことをして、脳細胞のつながりを増やす。
新しい何かに挑戦することで、脳細胞の繋りが強化され、記憶力が高まる。
３６）ストレスの芽を摘んで脳のコンディションを守る。
ストレスが慢性化すると、脳のエネルギーが激減し、記憶力が低下する。
脳に悪いストレスから身を守るには、
⑴ 食事を抜かない。
⑵ 水をたくさん飲む。
⑶ ビタミンB、Cを十分にとる。
⑷ 意識的に休養をとる
⑸ ストレスを感じる相手とは距離を置く。
⑹ 浪費をしない。
⑺ 新鮮な空気を吸う。
⑻ 瞑想をする。
３７）第２の脳である腸の環境を整える。
「第２の脳」と呼ばれている腸内フローラが健康なバランスを
保っているかどうかは、記憶力の優秀さや脳疾患の抵抗力の強さを判断する材料にもなる。
３８）太極拳や気功で脳の健康を高める。
３９）瞑想のさまざまなメリットを享受する。
瞑想によって、脳を傷つけるストレスの作法を鎮められる。
１日１０分以上瞑想することから始めましょう。
４０）ストレッチと有酸素運動で記憶力を向上させる。
ストレッチ運動や有酸素運動は、長・短期的な記憶力を高める。
ハードな運動は不要。
４１）ゲームとパズルで集中力を高める。
短・長期的な記憶力、情報の保持、集中力を高める。
４２）ウォーキングで脳を大きく成長させる。
運動しやすい時間帯を見つけて、週に５日間以上は身体を動かすようにする。
４３）食べ過ぎに気をつけて脳を守る。
過食は記憶力低下のリスクを倍増させることがある。
以上が「脳にいい食事大全」からの抜粋でした。
とらわれると、不自由になり、ストレスになるので、
知識を知って、意識して、自然に脳に良いことを選択できるように
なれればいいですよね。
５０代後半で、物忘れが多くなってきて、やはり、脳がしっかりしないと
ダメだと思って読んだ本です。
食べ過ぎに気をつけ、新しいことにチャレンジしていきたいです。
